Мы все совершаем ошибки — даже в наших привычках фитнеса. Эти ошибки могут помешать нам увидеть прогресс, на который мы надеялись, или даже могут привести нас в уныние от наших процедур, поэтому важно их исправить! Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые я видел в качестве тренера (и некоторые из них, которые я совершил сам!).

1. Делать слишком много кардио.

Я сам виноват в этом, потому что люблю кардио! Я люблю эндорфины, я люблю потеть из глазных яблок, и я чувствую, что это дает мне такое чувство выполненного долга. Но у вас может быть слишком много хорошего — слишком много кардио может привести к тому, что организм уничтожит свои мышечные ткани.

Сколько кардио вам действительно нужно?

Общие рекомендации предполагают 150 минут кардио умеренной интенсивности каждую неделю. Это 30 минут умеренной интенсивности, 5 дней в неделю. Конечно, если вы проводите более интенсивные тренировки, такие как HIIT или Tabata, это число может быть меньше. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Гораздо сложнее испытывать себя в течение 20-30 минут, чем в течение часа. (Если вы не готовитесь к гонке или соревнованию на выносливость.)

2. Слишком мало силовых тренировок.

Всем нужна силовая тренировка, и для женщин особенно важно, когда мы стареем, сохранять сухую мышечную ткань и защищать наши кости. Мышечная мышечная ткань более голодная, чем жирная, поэтому в состоянии покоя она сжигает больше калорий. Увеличение количества мышечной ткани на нашем теле увеличит наш метаболизм.

Вы должны стремиться к силовым тренировкам 2-5 раз в неделю. Мое общее правило — полностью утомлять каждую группу мышц два раза в неделю. Это может быть из-за упражнений на выносливость, тяжестей или сложных упражнений, которые дадут вам больше отдачи, набрав несколько групп мышц одновременно.

3. Не следовать плану.

Если вы просто работаете ради пользы для здоровья, совершенно нормально идти по течению и сосредотачиваться на том, чтобы каждый день как-то двигаться. Однако, если у вас есть конкретные цели в отношении физической формы, потери веса или тренировок, важно иметь стратегический план.

У меня есть удобный PDF-файл, здесь вы можете посмотреть, где я подробно описываю настройку планов тренировок и различные компоненты, которые вам понадобятся.

4. Не заправляется должным образом.

Это огромный вопрос, и я чего-то не поняла, пока лично не переключила свое питание. Как только я это сделал, я наконец достиг своих целей на своем велосипеде Peloton, поднимаясь тяжелее и бегая быстрее. Вы хотите убедиться, что в вашем организме достаточно питательных веществ, чтобы стимулировать вашу деятельность, а также способствовать восстановлению и восстановлению тканей. Я не зарегистрированный диетолог, но мое личное эмпирическое правило для силовых тренировок — сначала протеин, а потом больше белка и углеводов. Для кардио я сначала либо делаю простой углевод (например, половину банана), либо делаю кардио на голодный желудок, а потом ем углеводы, белок и немного жира. Если вам нужна помощь в определении того, как лучше питать себя для своей деятельности, обратитесь к зарегистрированному диетологу рядом с вами.

5. Не увеличивать требования / переключать вещи.

Чтобы иметь действительно эффективную программу занятий фитнесом, вам необходимо учитывать принцип SAID: специальная адаптация к предъявляемым требованиям. Короче говоря, ваше тело — интеллектуальная машина, и она будет включаться в круиз-контроль, когда это возможно. Старайтесь добавлять стрессоры всякий раз, когда это возможно, будь то увеличение веса или сопротивления, прибавление в скорости, смена классов, которые вы посещаете, или смена времени дня, когда вы тренируетесь. Один из моих любимых способов поменять вещи — это поменять оборудование, которое я использую. Например, если я обычно делаю бицепсы с гантелями, я делаю это на канатной машине или вместо этого беру штангу. Используйте гири, гантели, кабельные машины, TRX, полосы сопротивления, чтобы изменить положение вещей, и ваше тело ответит. Все, что вы можете сделать, чтобы угадать тело — это хорошо.

6. Делать упражнения или тренировки, даже если вы ненавидите это.

У меня было так много клиентов, которые говорили мне, что они работали, хотя они ненавидели это. Хуже всего то, что они иногда страдают от травм колена от этих страшных пробежек. Если ты что-то ненавидишь, не делай этого! Есть так много разных типов тренировок и классов там; Вы обязательно найдете то, что любите. Попробуйте разные классы, инструкторов, приложения — продолжайте поиск, потому что я обещаю, что это там. Нет никаких оснований для того, чтобы заняться фитнесом, который вам не понравится, потому что есть вероятность, что вы все равно не будете его придерживаться в течение длительного времени. Когда вы любите свою деятельность, вы будете испытывать радость от тренировок, вы будете работать усерднее и сможете оставаться последовательными.