После того, как вы приняли решение установить новую цель в фитнесе (полезно для вас!), вы должны решить, как вы хотите туда попасть. Имея так много информации о фитнесе у вас под рукой, может быть сложно разобраться во всем этом, чтобы определить исходное место.

И, несмотря на то, что начинаешь что-то новое, легко ошибиться, приняв рутину, которая слишком велика. Это быстрый рецепт выгорания, и хотя вы можете поддерживать этот темп в течение недели или двух, может быть крайне сложно поддерживать его в течение длительного времени. Помните, что фитнес не должен занимать вашу жизнь; это должно улучшить вашу жизнь и заставить вас чувствовать себя хорошо.

Если вы ищете надежную отправную точку в своей практике фитнеса, которая не заставит вас чувствовать себя подавленным, вот пять моих самых любимых.

Ходьба. И нет, вам не нужно бежать! Стремитесь идти в быстром темпе в течение по крайней мере 30 минут, большинство дней недели. Вы можете абсолютно разделить прогулку в течение дня на 10-минутные блоки, чтобы вписать это в свое расписание. Ходя, мы активируем наши ягодичные мышцы, которые, как известно, слабы. Слабые ягодичные мышцы могут привести к боли в бедре и спине, поэтому важно сохранять эти мышцы сильными и сбалансированными. Практически каждый день вы можете ходить, улучшая здоровье сердца, выносливость и увеличивая общий расход калорий в пути.

Согнутые ряды. Для многих из нас мышцы груди находятся в напряженном положении большую часть дня. Мы часто сгорбились: за компьютером, смотрим на телефон или едем за рулем. Когда эти грудные мышцы напряжены, противоположные мышцы спины слабы, поэтому важно сосредоточиться на растяжении мышц в груди.

Как сделать наклоненную строку:

Ваши ноги будут чуть ниже бедер с небольшим изгибом в коленях. Откиньтесь вперед от бедер, удерживая спину в горизонтальном положении (плечи отведены назад) и закрепив стержень. Поднимаясь от локтей, поднимайте их высоко и широко, втягивая в задние дельты. Остановите локти на уровне плеч, прежде чем осторожно опускаться назад. Попробуйте 3 комплекта из 15.

Приседания. Приседания — это эффективное функциональное упражнение, поэтому мы часто выполняем это упражнение в повседневной жизни. Подумайте, сколько раз в течение дня мы переходим из сидячего положения в стоячее. Мы хотим, чтобы эти мышцы были сильными, чтобы мы могли безопасно выполнять это движение с течением времени.

Как сделать присед?

Встаньте, ноги на ширине бедер или чуть шире, пальцы ног слегка вывернуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть сложа руки, сохраняя при этом поднятую грудь и плотное ядро. Вдохните, чтобы опустить, выдохните, чтобы подняться. Убедитесь, что ваши колени направлены к носкам, но не далеко от пальцев. Опустите бедра настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость, будь то небольшой присед или бедра чуть выше уровня колена. Вы можете приседать ниже уровня колена, если это работает для вас, но в целом это не то, что я рекомендую. Попробуйте 3 комплекта из 15.

Доски. Доски обычно рассматриваются как основное упражнение, но примерно через 10 секунд мы начинаем набирать все свое тело для стабилизации. Наши плечи, трицепсы, ягодичные мышцы, икры и мышцы грудной клетки — все это для поддержания этой позиции. Важно помнить, что нужно дышать и держать живот втянутым — он должен опираться на ноги, а не на то, чтобы активно выталкивать его.

Как сделать доску:

Положите руки на пол, а затем отведите ноги назад, так что только ваши руки и подушечки пальцев прижимаются к полу. Убедитесь, что ваше тело находится на одной прямой линии от вашей головы, вплоть до коленей или пальцев ног (в зависимости от того, вносите ли вы изменения). Если вы на цыпочках, надавите на пятки и, несмотря ни на что, держите бедра на одной линии с позвоночником. Наклоните подбородок от груди, чтобы шея оставалась длинной, и сделайте несколько приятных глубоких вдохов. Если вы опуститесь на колени, убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с вашим телом. Вы также можете прислониться к стене или руками на столешнице. Попробуйте 15 секунд, а затем добавьте 10 секунд, поскольку вы продолжаете становиться сильнее.

Вертикальные ряды. Прямые ряды укрепляют мышцы ваших плеч. Поскольку плечи представляют собой небольшую группу мышц, они очень хорошо реагируют на тренировки, и вы можете заметить физические изменения довольно быстро.

Как сделать вертикальный ряд:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и прижмите пару гантелей к бокам. Согните руки в локтях, затем поднимите локти в стороны до уровня плеч (вес будет на уровне середины груди), затем опустите спину вниз. Попробуйте 3 комплекта из 15.