Как инструктор по фитнесу в группах, я знаю, что когда я скажу классу доску, я увижу два типа реакций:

Стоны от людей, которые ненавидят доски с пламенной страстью;

Улыбки людей, которые их абсолютно любят.

Любите или ненавидите их, доски — это основной продукт в мире фитнеса. И на то есть веская причина: они бросают вызов всему вашему телу (особенно вашему ядру), им не требуется оборудование, и почти каждый может сделать это (измените его, положив руки на стену, стул или опустив колени на пол).

Так что же хорошего в досках?

Доски создают основную силу, способствуют равновесию и способствуют укреплению осанки. И это чрезвычайно «функциональное» упражнение, которое означает, что они имитируют движение, которое мы выполняем в течение дня (когда мы стоим, мы находимся в движении!).

Для достижения наилучшего качества доски, держите шею длинной, подтяните живот, сдвиньте пятки назад и держите бедра на одной линии с туловищем. Если вам нужно изменить положение, опустив колени, убедитесь, что бедра опущены — у них заманчиво выскочить.

Доски работают на все ваши основные группы мышц. Вы можете почувствовать это сразу в своем ядре, но примерно через 10 секунд ваше тело начинает набирать поддерживающие мышцы, чтобы поддерживать себя. Некоторые из мышц, которые вы будете использовать во время доски: ваши плечи, спина, глубокие мышцы ядра (поперечная брюшная полость) и даже ваши ноги. Если вы хотите использовать доски в качестве основной тренировки, занимайтесь доской в ​​течение 10 секунд, отдыхайте в течение 3 секунд, затем включите 10 секунд, оставьте 3 секунды на срок до 6 раундов.

Измени это! Если по какой-либо причине вам надоест стандартная доска, вы можете попробовать некоторые из следующих вариантов:

  • Пила. Сохраняйте положение доски при медленном движении вперед и назад.
  • Планка с подъемами ног. Прижмите одну ногу к полу (следите, чтобы бедра были параллельны полу) и толкните ногу в направлении потолка 20 раз, сжимая ягодицы, чтобы поднять ногу. Переключить стороны.
  • Вращающаяся боковая доска. Вращение с традиционной доски на боковую доску, затем обратно в центр, затем боковую доску на противоположной стороне.
  • Локоть опускается и поднимается. Начните с доски на руках, затем по одному опустите локти на пол. Держите свое ядро ​​втянутым, пока вы нажимаете на руки.
  • Баланс доски. Это действительно сложная задача! Старайтесь удерживать положение доски (длинное и туловище на одной прямой линии), поднимая одну руку с пола. Как только вы восстановите равновесие, попробуйте также поднять противоположную ногу. Сделайте несколько глубоких вдохов и повторите на противоположной стороне.

Дополнительные советы по опалубке:

  • Убедитесь, что вы можете поддерживать ядро, и вы все время глубоко дышите. Если вы чувствуете, что это упражнение заставляет вас выталкивать ядро, и вы не чувствуете поддержки, это отличный повод для изменения.
  • Если вы недавно родили или беременны, я рекомендую вам избегать досок. Они могут вызвать внутрибрюшное давление на соединительную ткань, которая отделяется, чтобы освободить место для ребенка. И слишком большое давление может способствовать прямому диастазу, то есть когда основные мышцы остаются ненормально разделенными после рождения ребенка.