Целью растяжения является поддержание полного диапазона движения вокруг сустава. Когда у нас есть полный диапазон движения, мы с меньшей вероятностью компенсируем и изменяем наши модели движения. Измененные движения могут привести к мышечному дисбалансу, нарушению осанки и травмам.

Итак, подумайте о своих ногах и руках и о том, как часто они находятся в согнутом положении в течение дня — ваши ноги согнуты, когда вы идете или стоите, ваши руки согнуты во время вождения или набора текста. Довольно легко понять, что мы обычно не двигаем руками и ногами во всем диапазоне их движений. Я подумала, что поделюсь некоторыми из моих любимых растяжек для рук и ног, которые помогают уменьшить нежелательное напряжение (часто напряжение, о котором мы не знали, пока мы не потянулись!) И, возможно, предотвратить травмы.

Растяжки для рук.

• Начните сидеть в удобной позе. Разведите руки в стороны. Указательным и большим пальцем каждой руки сделайте «О» форму. Прикоснитесь каждым пальцем к большому пальцу (на одной и той же руке), сделав пальцами форму буквы «О». После того, как вы сделали каждый палец, снова коснитесь каждого пальца большим пальцем, стараясь держать пальцы как можно более прямыми.
• Снова вытяните руки в стороны, затем поместите большой палец в руку, а остальные пальцы — вокруг большого пальца. (Таким образом, вы сжимаете кулак.) Держите кулак сжатым, наклоните пальцы вниз к полу, ощущая растяжение внутренней части предплечий и запястий.
• Положите кончики пальцев на пол по направлению к телу (чтобы верхняя часть руки находилась на полу), а затем осторожно прижмите ладонь к полу. Это большое натяжение, чтобы открыть вершины запястий, которые так часто сгибаются и укорачиваются.

Растяжки для ног .

• Сядьте на удобный стул и положите полотенце на пол перед собой. Используйте свои пальцы, чтобы схватить полотенце, и, возможно, поднимите его с пола на дюйм или два. Задержите его здесь на 3 глубоких вдоха, затем отпустите. Это растяжение особенно полезно для тех, кто испытывает подошвенный фасциит.
• Встань, держась за что-то крепкое, как столешница для баланса. Внесите свой вес в левую ногу и слегка согните колено. Поднимите правую ногу и опустите ее обратно (верх ноги на пол); прижмите ногти к полу и постарайтесь подняться на пол как можно выше. Сделайте глубокий вдох и сдвиньте правую ногу вперед на 2-4 дюйма. Вы почувствуете удивительное растяжение на верхней части стопы, открывая лодыжку, которая так часто сгибается.
• Все еще стоя, используя теннисный мяч или маленький мягкий мяч, осторожно катите каждую ногу сверху мяча. Когда вы найдете место, которое кажется особенно липким, задержите его здесь на несколько вдохов.