Когда мы стремимся сделать здоровое изменение, но не уверены, с чего начать, мы часто получаем подсказки от того, что делают другие люди — мы думаем, что, если это сработало для них, возможно, это будет работать на нас. Хотя взгляд на успехи других людей может быть хорошим способом мотивации, он также может быть ошеломляющим и сбивающим с толку, потому что существует так много разных подходов к упражнениям — откуда вы знаете, что подходит именно вам?

По моему опыту, лучший план — это индивидуальный план.

Это может звучать пугающе, но создать собственный план проще, чем может показаться. Эффективные упражнения включают в себя три основных компонента: упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, силовые тренировки для наращивания мышечной массы и простои для отдыха.

Чтобы создать свой личный план, просто выберите действия, которые удовлетворяют каждой из трех областей. И, самое главное, для каждого упражнения, которое вы пытаетесь задать, задайте себе два вопроса:

  • Вам это нравится?
  • Это заставляет ваше тело чувствовать себя хорошо?

Важно избегать упражнений, которые, как вы считаете, должны делать , но вы ненавидите их. Существует так много форматов и режимов, из которых вы можете выбирать, так что вы можете выбрать те, которые заставляют вас чувствовать себя энергичными, сильными и взволнованными, чтобы вернуться.

Вот строительные блоки эффективного фитнеса и некоторые конкретные действия, которые вы, возможно, захотите включить:

Сердцебиение — 150 минут в неделю. Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, каждый сеанс должен занимать 30 минут. Вам не обязательно делать полный кардио; цель состоит в том, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и заставить вас потеть (но после этого вы не должны чувствовать себя полностью взволнованными).

Параметры: Существует бесчисленное множество занятий, которые помогут вам учащенно биться (здесь приведен длинный список, который может дать вам некоторые идеи) Правильный выбор для вас — это тот, который вам нравится, и который вам действительно понравится. Вы предпочитаете делать кардио в домашних условиях? Пробежаться или прогуляться по окрестностям? Записаться на групповые занятия фитнесом? Какой бы вид деятельности вы ни выбрали, запланируйте это в своем планировщике, чтобы у вас было больше шансов уделить время кардио и достичь этой цели большую часть дней недели.

Силовая тренировка — два раза в неделю. Это означает, что два цикла всего тела, или, если вы выполняете определенную тренировку мышц, не забудьте поразить каждую основную мышцу (квадраты, подколенные сухожилия, икры, спина, бицепс, грудь, плечи, трицепс, ядро) не реже двух раз в неделю.

Параметры: Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале. В любом случае, я рекомендую следовать некоторому направлению. Если вы чувствуете себя комфортно, поднимая тяжести самостоятельно, вы можете найти тонну планов тренировок онлайн или подписаться на приложение. (Я лично наслаждаюсь и рекомендую приложение Sweat от Kayla Itsines, или вы можете проверить мои тренировки по Fit Fit здесь!) Если вы не чувствуете себя комфортно в подъеме тяжестей самостоятельно (или не чувствуете мотивацию поднимать тяжести в одиночной обстановке) ), назначьте встречу с личным тренером в своем тренажерном зале или попробуйте групповые тренировки по фитнесу, такие как Барре, BODYPUMP, тренировочный лагерь, Orangetheory и т. д.

Отдых (или спокойная деятельность) — 1-2 дня в неделю. Перерыв позволит вашему телу восстановиться и восстановиться. Результаты появляются во время отдыха, а не работы, поэтому важно, чтобы дни отдыха были обычными.

Параметры: Примите долгую ванну, закажите массаж, пену, попробуйте нежные занятия йогой — все, что, по вашему мнению, зарядит вас энергией на следующую неделю.

Если у вас уже есть рутина, подумайте, какого типа упражнений вам не хватает. Например, мои хардкорные друзья-бегуны почти всегда могут извлечь пользу из кросс-тренировок и йоги. Те, кто сосредоточен исключительно на силовых тренировках, могут потратить некоторое время на гибкость и растяжку. Если вам нужны идеи по созданию сбалансированного плана тренировок, я записал здесь эпизод подкаста.