Долгое время я не думал, что тренировки действительно «засчитываются», если только они не связаны с вождением в раздевалке и кардиотренажерами. Тогда у меня были дети. Из-за удобства и необходимости я начал делать домашние тренировки — и влюбился в них.

Если у вас нет времени ходить в спортзал или студию, не чувствуйте себя побежденным. Вы все еще можете получить хорошую тренировку с небольшой цепью следующих упражнений. И самое приятное: вы можете сделать это практически где угодно! (Как всегда, поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в физической форме или упражнениях.)

1. Приседания. Приседания — одно из самых полезных упражнений, которые мы можем выполнять. Подумайте, сколько раз в течение дня мы переходим из положения сидя в положение стоя. Это много! Попробуйте 10-25 приседаний, стоящих перед диваном. Прижми свою добычу к дивану и выдохни, сжав ягодицы, чтобы подняться.

2. Выпады. Выпады — это отличные упражнения для дома, потому что вы можете путешествовать по дому с ходьбой. Это эффективный способ работы ваших квадроциклов. Когда вы погрузитесь в выпад, убедитесь, что ваше переднее колено сложено над передней лодыжкой. Сделайте широкую стойку, чтобы, опускаясь, вы создавали углы в 90 градусов обеими ногами. Если выпады слишком сильны на коленях, попробуйте вместо этого сесть на стену (30 секунд).

3. Доски. Доски — еще одно функциональное упражнение, которое легко выполнить. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы, вплоть до пальцев ног (или коленей, если вам нужно изменить). Если вы на цыпочках, надавите на пятки и, несмотря ни на что, держите бедра на одной линии с позвоночником. Наклоните подбородок от груди, чтобы шея оставалась длинной, и сделайте несколько приятных глубоких вдохов.

Если полная доска слишком сильно давит на живот (мышцы ядра активно «выпячиваются»), попробуйте положить руки на стену или столешницу вместо пола. Потяни ядро ​​и дыши.

4. Подъемы ног. Наши ягодичные мышцы (ягодицы) общеизвестно слабы, что может привести к болям в пояснице, слабым мышцам ядра и бедрам. Встаньте перед столешницей, держась за нее для баланса. Нажмите на одну ногу позади себя и выдохните, чтобы поднять ногу от пола, сжимая ягодицы. Попробуйте поднять его 15 раз, затем удерживая его сверху и пульсировать 15 раз. Обязательно держите оба бедра в квадрате к столешнице.

5. Согнутые ряды. Наши мышцы спины часто слабы из-за наших чрезвычайно напряженных мышц груди (из-за того, что мы сгорбились за нашими компьютерами… ой… за рулем или телефонами). Для наклоненного ряда держитесь за несколько гантелей или несколько бутылок с водой для сопротивления. Встаньте ногами прямо под бедра, слегка согнув колени. Откиньтесь вперед от бедер, удерживая спину в горизонтальном положении (плечи отведены назад) и закрепив стержень. Поднимаясь от локтей, подносите их к туловищу, втягивая в задние дельты (мышцы плеча). Остановите локти на уровне туловища, прежде чем осторожно опустить их вниз. Попробуйте 15 из них!